Neki ljudi provode više od 6-10 sati dnevno ispred računala. Toliko su zaokupljeni svojim aktivnostima da ne obraćaju pažnju na svoje držanje. Neki se mogu jako savijati kako bi pogledali zaslon ili tipkovnicu, dok drugi možda teško tipkaju dok su im zapešća cijelo vrijeme visjela u zraku. Nepravilno^(Incorrect) držanje dovode do zdravstvenih problema kao što su bol u leđima, ramenima i zapešću, pečenje stopala, sindrom karpalnog tunela i gubitak vida – osobito ako ste stariji od 40 godina^{(especially if you are over 40)} . U ovom članku raspravljamo o ispravnom držanju za sjedenje ispred računala.

Kako sjediti ispred kompjutera

Naslon za leđa je obavezan

Proučavanje kako se tijelo pojedinca ponaša tijekom različitih zadataka, utjecaj takvog ponašanja tijela i istraživanje osiguravanja optimalnih uvjeta za izbjegavanje ozljeda poznato je kao ergonomija. Ergonomija radnog mjesta^{(Workplace Ergonomics)} općenito je optimizacija radnog mjesta kako bi se smanjile tjelesne ozljede. To se postiže osiguravanjem odgovarajuće rasvjete, ventilacije i osiguravanjem stvari koje manje opterećuju tijelo. U slučaju računala, to su stolica, stol, računalna tipkovnica, miš itd.

Najčešći problem među ljudima koji dugo rade za računalima je bol u donjem dijelu leđa^{(lower back pain)} . To se stvara tijekom vremena i teško ga je liječiti, što ljude čini ovisnima o lijekovima protiv bolova, itd.

Kako biste to izbjegli, koristite stolicu koja je podesiva. Nagib naslona stolice trebao bi biti oko 100 do 110 posto. 90 posto je previše ravno i neće biti od utjehe. Više od 125 posto će staviti stres na druge dijelove tijela - vrat, a posebno oči. 100 do 110 posto je idealno da spriječite probleme s leđima - pod uvjetom da cijela leđa naslonite na naslon stolice.

Ako stolica nije dizajnirana da pruža potporu gornjem i donjem dijelu leđa, upotrijebite male jastuke za podupiranje gornjeg dijela leđa prema ramenima i donjem dijelu leđa. Leđa držite odmorna što je duže moguće. Ako se iz nekog razloga morate nagnuti naprijed, pazite da pravite pauze i nastavite odmarati leđa u redovitim intervalima.

Naslon za ruke i ramena

Ako stolica ima naslon za ruke, koristite ga tako da se smanji pritisak na ramena. Na stolicama bez naslona za ruke cijeli pritisak se stavlja na ramena. Ako ne možete kupiti stolicu s naslonom za ruke, možete staviti laktove na noge nakon što ih prekrižite. Ali ovo rješenje križanja nogu i stavljanja laktova na noge također može biti opasno na duge staze. U redu je za kratka razdoblja. Imajte na umu da ako držite noge prekrižene (poput oslanjanja jedne noge na koljeno druge noge), to će utjecati na protok krvi u nogama.

Kako biste izbjegli probleme s nogama i za njegu ramena, koristite stolicu s naslonima za ruke^{(chair with arm rests)} . Ako su nasloni za ruke podesivi, još je bolje jer jedna veličina ne odgovara svima. Ako nemate stolicu s naslonom za ruke, pokušajte je kupiti što prije. Nećete htjeti cijeli život živjeti s bolovima u ramenu.

Važan je oslonac za zapešće

Kada govorimo o pravilnom držanju za sjedenje ispred računala, važno je napomenuti položaj zapešća. Osnovno je osigurati odmor zapešća. Mnogi^(Many) od nas nastavljaju tipkati sa zapešćima u zraku. Ova praksa stavlja previše stresa na zapešća i ako se nastavi dulje vrijeme, prouzročit će trajnu bol u zapešću.

Ako je vaše prijenosno računalo, dolazi s naslonom za zapešće s obje strane touchpada. Ako koristite obične tipkovnice, postoji mnogo tipkovnica koje se temelje na ergonomiji. Microsoft je istraživao kako bi stvorio tipkovnice koje osjećaju razinu stresa korisnika. Na temelju istraživanja, Microsoft i mnoge tvrtke kao što su Logitech , Amkette i druge osmislili su odvojive tipkovnice koje se mogu podesiti kako bi pružile odmor zapešća, a istovremeno smanjujući pritisak na prste prilikom tipkanja.

Ako nemate ergonomsku tipkovnicu^{(ergonomic keyboard)} i ne planirate je odmah kupiti, ne zaboravite napraviti pauze kada tipkate dulje. Svakih petnaest minuta odmarajte zapešća tako što ćete staviti noge na noge ili na neko udobno mjesto na minutu ili dvije.

Pročitajte^(Read) : Vježbe za korisnike računala^{(Exercises for computer users)} – Nerd Fitness

Noge bi se trebale odmoriti

Gornji dio vaših nogu (iznad koljena) trebao bi biti potpuno oslonjen na stolice. Ako je taj dio noge podignut jer je stolica manja, riskirate bol u koljenu^{(risking knee pain)} . Na isti način, pobrinite se da stolica bude dovoljno visoka da vaša stopala mogu pravilno dodirivati ​​tlo^{(touch the ground)} . Stopala treba postaviti okomito^{(perpendicular)} na tlo.

Gore navedeno može se postići korištenjem podesive stolice. Ako ga ne možete odmah kupiti, možete upotrijebiti jastuke ili nešto za povećanje visine i odmoriti noge. Osim toga, s vremena na vrijeme nastavite mijenjati položaj nogu ako dugo sjedite. Na primjer, stavljanje jedne noge preko pete druge noge ili stavljanje jedne noge preko druge na neko vrijeme može pomoći u sprječavanju dužeg izlaganja nelagodama koje mogu rezultirati trajnim oštećenjem vašeg tijela.

Vrat i oči

Kako biste spriječili bolesti poput glaukoma^(Glaucoma) i šiloze^(Schilosis) , trebali biste gledati dolje u ekran^{(looking down at the screen)} . Nemojte sjediti u položaju u kojem morate povući vrat i napregnuti mišiće. Nemojte koristiti položaj u kojem gledate iznad ravne linije vida (ravna linija bi značila korištenje očiju sprijeda bez podizanja).

Osim navedenog, preporuča se da se u redovitim intervalima odmičete od računala. Dok su na računalu, ljudi zaboravljaju treptati^(blink) - što povećava stres na mrežnici. Ovo nikada ne treba shvaćati olako jer može uzrokovati sljepoću. Dostupni su programi trećih strana koji vas podsjećaju da napravite pauzu od buljenja u zaslon poput  Pause4Relax ili Eye Relax .

Ukratko, kada govorimo o pravilnom držanju za sjedenje ispred računala, govorimo o ergonomiji: praksi izbjegavanja nelagode u bilo kojem dijelu tijela. Vaša leđa, noge, vrat i stopala trebaju biti pravilno odmarani. Vaše oči trebaju treptati i gledati ravno ili malo niže u ekran. Uzimanje prisilnih pauza od računanja uvijek je dobra ideja!

Pročitajte sljedeće^{(Read next)} : Zdravstveni problemi uzrokovani prekomjernom upotrebom pametnih telefona^{(Health problems caused by Smartphones overuse)} .

How to sit in front of computer: Computing ergonomics

Some people spend more than 6-10 hours a day in front of computers. They are so absorbеd in their activitieѕ that they do not pay attention to their postures. Some might bе bending heаvilу to look at the screen or keyboard whilе others may be typing hard with their wristѕ being suspended in the air аll the while. Incоrrеct postures lead to health problems such as back pain, shoulder, and wrist pain, burning feet, Carpal Tunnel Syndrome and vision loss – especially if you are over 40. In this article, we discuss the correct posture to sit in front of the computer.

How to sit in front of computer

Back Rest is a must

The study of how the body of an individual behaves during different tasks, the impact of such body behavior, and research of providing optimal conditions to avoid harm is known as ergonomics. Workplace Ergonomics is generally the optimization of the workplace so that bodily harm is reduced. This is achieved by providing proper lighting, ventilation and by providing stuff that places less stress on the body. In the case of computers, it is the chair, desk, computer keyboard, and mouse, etc.

The most common problem among people working for a long time on computers is lower back pain. This generates over time and is hard to treat, making people dependent on painkillers, etc.

To avoid this, use a chair that is adjustable. The slant of the back of the chair should be around 100 to 110 percent. 90 percent is too straight and won’t be of any comfort. More than 125 percent will place stress on other parts of the body – neck, and eyes especially. 100 to 110 percent is ideal to keep the back problems away – provided you rest your entire back on the chair back.

If the chair is not designed to provide support to the upper and lower back, use small pillows to support the upper back towards the shoulders and the lower back. Keep the back rested as long as possible. If you have to lean forward for some reason, make sure you take breaks and keep on resting your back at regular intervals.

Arm-rest and Shoulders

If the chair has an arm-rest, use it so that the pressure on the shoulders is reduced. On chairs without arm-rest, the entire pressure is placed on shoulders. If you cannot buy a chair with an armrest, you can place your elbows on your legs after crossing them. But this workaround of crossing legs and placing elbows on the legs can also be dangerous in the long run. It is okay for short periods. Remember that if you keep the legs crossed (like resting one foot on the knee of another leg), blood flow to the legs will be affected.

To avoid problems with legs and to care for your shoulders, use a chair with arm rests. If the armrests are adjustable, it is even better because one size does not fit all. If you don’t have a chair with arm rest, try to buy one as soon as possible. You won’t want to live with shoulder pain all your life.

Wrist Rest is important

When talking about the correct posture to sit in front of a computer, it is important to note the position of the wrists. The basic thing is to provide rest to the wrists. Many of us keep on typing with wrists in the air. This practice places too much stress on wrists and if continued for longer periods, will cause permanent wrist pain.

If yours is a laptop, it comes with a wrist rest on either side of the touchpad. If you are using regular keyboards, there are many keyboards that are based on ergonomics. Microsoft researched to create keyboards that sense the stress level of users. Based on the research, Microsoft and many companies such as Logitech, Amkette and others came up with detachable keyboards that can be adjusted to provide rest to wrists while reducing the stress on fingers when typing.

If you don’t have an ergonomic keyboard and you don’t plan to buy one immediately, remember to take breaks when typing for longer hours. Every fifteen minutes, rest your wrists placing the hands-on legs or somewhere comfortable for a minute or two.

Read: Exercises for computer users – Nerd Fitness

Legs should get rest

The upper part of your legs (above knees) should be completely rested on chairs. If that part of the leg is raised because the chair is smaller, you are risking knee pain. In the same way, make sure the chair is of enough height that your feet can properly touch the ground. The feet should be placed perpendicular to the ground.

The above can be achieved using an adjustable chair. If you are unable to buy one immediately, you can use pillows or something to increase the height and keep the legs rested. In addition, keep on changing the position of your legs from time to time if you are sitting for long. For example, placing one foot over the heel of the other leg or putting one leg over the other for a while can help prevent longer exposure to discomforts that can result in permanent damage to your body.

Neck and Eyes

To prevent illnesses like Glaucoma and Schilosis, you should be looking down at the screen. Do not be seated in a position where you have to pull your neck up and strain the muscles. Do not use a position that makes you look above the straight line of vision (a straight line would mean using eyes in the front without raising them).

In addition to the above, it is recommended that you move away from the computer at regular intervals. While on a computer, people forget to blink – which increases the stress on the retina. This should never be taken lightly as it can cause blindness. There are third-party programs available that remind you to take a break from staring at the screen like Pause4Relax or Eye Relax.

In short, when we talk about correct posture to sit in front of the computer, we are talking about ergonomics: the practice of avoiding discomfort to any part of your body. Your back, legs, neck, and feet should be properly rested. Your eyes should keep on blinking and look either straight or a bit lower at the screen. Taking forced breaks from computing is always a good idea!

Read next: Health problems caused by Smartphones overuse.

Related posts

• Strechly vas podsjeća da napravite pauze i opustite se dok radite na računalu

• Najbolji besplatni online tečajevi za ostanak u formi dok ste kod kuće

• Je li WiFi siguran za vaše zdravlje i kod kuće?

• Zdravstveni problemi uzrokovani prekomjernom upotrebom pametnih telefona

• Kako se zaštititi od zračenja laptopa

• Kako provjeriti zdravlje tvrdog diska u sustavu Windows 11/10 pomoću WMIC-a

• Kako dobiti ažuriranja o COVID-19 na WhatsAppu

• 10 najboljih namirnica da ostanete aktivni i energični u uredu

• CareUEyes je besplatni softver za njegu očiju koji dolazi s filterom plavog svjetla

• Recenzija pametnog sata Huawei W1 - Elegantna tehnologija

• Softver IrisTech pomoći će u zaštiti vaših očiju i održavanju zdravlja očiju

• Besplatna aplikacija za ispitivanje sluha i softver za testiranje uha za Windows 10 PC

• Kako provjeriti može li vaše računalo pokrenuti Windows 11 alat za provjeru zdravlja računala

• Kako zabilježiti svoj unos hrane uz MyFitnessPal - dijeljenje osnova

• 6 najboljih besplatnih Android aplikacija za prestanak pušenja

• Zdravstveni problemi, korisnici računala stariji od 40 godina, trebaju biti svjesni

• Što je Cybersickness ili VR bolest? Simptomi Mjere opreza Liječenje

• IsMyHdOK je besplatni softver za provjeru ispravnosti tvrdog diska za Windows 10

• Što su performanse i zdravlje uređaja i kako sakriti ovaj odjeljak?

• Vježbe za korisnike računala i uredske radnike - Nerd Fitness