Uz rast ekonomije "svibanja" i toliko ljudi koji rade od kuće, nova zdravstvena prijetnja s kojom se danas suočavaju razvijene zemlje je sjedilački način života.

Predugo sjedenje neizbježno je za većinu ljudi koji rade s računalima. Nažalost, dugo sjedenje ima vrlo ozbiljne zdravstvene posljedice. Zapravo, te su zdravstvene posljedice toliko loše da većina zdravstvenih vlasti sjedenje naziva “novim pušenjem”.

Nije tajna da mnogo toga o korištenju računala može dovesti do zdravstvenih problema^{(computer use that can lead to health issues)} . No može li previše sjedenja uzrokovati i zdravstvene probleme? Odgovor je da, a u ovom članku ćete saznati 7 razloga zašto.

Dovodi do pretilosti^{(Leads To Obesity)}

Godine 2012. istraživačka je grupa ispitala uzorak^{(a research group questioned a sample)} od nešto više od 3000 starijih ljudi u Španjolskoj^(Spain) o tome koliko je njihov način života sjedilački. Grupa je ispitivala korelacije između broja sati sjedenja dnevno, kao i koliko sati dnevno hodaju.

Nalazi istraživačke skupine bili su zapanjujući. Ne samo da su otkrili da vrijeme sjedenja povećava pretilost i kod žena i kod muškaraca, već su otkrili da je pretilost neovisna o vremenu hodanja. Međutim, druge studije su pokazale da umjerena tjelesna aktivnost dulja od 60 minuta dnevno zapravo poništava zdravstvene učinke sjedenja od 8 sati.

Mnogi drugi istraživački projekti su tijekom godina pronašli slične rezultate. Ono što je toliko izvanredno je da je utjecaj sjedenja na pretilost toliko ozbiljan da zapravo može suprotstaviti tjelesnu aktivnost do te mjere da je poništi.

Razlozi za to su prilično zdrav razum. Kada predugo sjedite, svi sljedeći učinci doprinose vašem riziku od pretilosti:

• Zahtijeva manje energije nego stajanje ili kretanje, tako da s vremenom sagorijevate manje kalorija nego što biste inače.
• Potiče ponašanje koje doprinosi pretilosti poput grickanja ili pijenja alkohola.
• Nekorištenje većine mišića tijekom duljeg razdoblja može dovesti do smanjenja mišićne mase, što dovodi do smanjenog metabolizma.

Nada^(Hope) nije izgubljena. Postoje stvari koje možete učiniti za borbu protiv pretilosti čak i ako morate sjediti 8 sati dnevno.

Kako biste spriječili debljanje ako morate sjediti dulje vrijeme tijekom dana:

• Pobrinite^(Make) se da vježbate barem 30 minuta dnevno za svaka 4 sata koja trebate sjediti.
• Odlukom za stojeći stol za dio dana možete sagorjeti gotovo dvostruko više kalorija nego sjedeći. Te se kalorije mogu značajno povećati tijekom vremena.
• Ako želite grickati, pokušajte piti vodu, čaj ili niskokaloričnu juhu kako biste ugasili glad i izbjegli unos dodatnih kalorija.

Može uzrokovati prijevremenu degeneraciju kralježnice^{(Can Cause Premature Degeneration Of The Spine)}

Kada se ispitaju svi zdravstveni problemi predugo sjedenja, učinci na kralježnicu su najznačajniji.

Dugotrajno sjedenje utječe na vaša leđa i kralježnicu na sljedeće načine:

• Dovodi do zategnutih mišića pregibača kuka što može smanjiti vašu fleksibilnost tijekom vremena.
• Usporava^(Slows) cirkulaciju u mišićima stražnjice, što može doprinijeti bolovima u donjem dijelu leđa.
• Naginjanje prema ekranu može dovesti do bolnih mišića vrata i naprezanja diskova u kralježnici.

Kako biste smanjili opterećenje kralježnice zbog predugog sjedenja:

• Vježbajte mišiće koji se ne naviknu redovito; posebno trbušne, gluteusne i mišiće između lopatica (hodanje i veslanje su izvrsni za to).
• Istegnite mišiće koji mogu postati zategnuti i bolni; kao što su prsni kosti, vrat i kuk. Prevention Magazine nudi izvrsne mogućnosti za to^{(excellent stretches for this)} .
• Zamijenite^(Alternate) stojeći stol i drugu ergonomsku uredsku opremu^{(ergonomic office equipment)} . To može ukloniti stres i pritisak na diskove u cijeloj kralježnici i stezanje u kukovima.
• Krećite se barem jednom na sat na nekoliko minuta kako biste poboljšali cirkulaciju.

Povećava šanse za rak^{(Increases The Chances Of Cancer)}

Studija Američkog društva za rak^{(study from the American Cancer Society)} iz 2018. godine otkrila je vezu između predugog sjedenja i rizika od smrti od većine glavnih vodećih uzroka. Jedan od njih bio je rak. 

Izgledi za sljedeće vrste raka povećavaju se zbog dugotrajnog sjedenja.

• kolorektalni.
• Jajnika.
• Endometrija.
• Ne-Hodgkinov limfom.

Poznato je da sjedenje, a zapravo bilo koji oblik sjedilačkog života, uzrokuje oslabljen imunitet i upale. Većina stručnjaka slaže se da oslabljen imunitet može povećati nečije šanse za dobivanje raka.

Sve što možete učiniti za jačanje imuniteta može spriječiti rizik od predugog sjedenja. Sljedeći su izvrsni načini za to.

• Dosta sna jača imunološki odgovor tijela.
• Izloženost sunčevoj svjetlosti daje energiju T stanicama koje podržavaju imunitet.
• Redovita terapija masaže poboljšava endokrini i stanični imunitet.
• Istraživanja pokazuju da^{(Studies show)} čak i samo 30 minuta hoda uzrokuje pozitivne promjene imuniteta.
• Zdravstveni^(Health) dodaci koji najviše jačaju imunitet uključuju vitamine C, D i B, češnjak, kurkumin i ehinaceju.

Uz sve ove stvari, zdrava prehrana bogata hranjivim tvarima ima iste pozitivne učinke na vaš imunitet kao i uzimanje dodataka prehrani.

Ne samo da će jak imunitet smanjiti rizik od raka, već će vas zaštititi od virusa i prehlade.

Velika vjerojatnost za dijabetes^{(High Likelihood For Diabetes)}

Jedna značajna studija objavljena 2012. godine koja se sastoji od gotovo 800.000 sudionika pokazala je da dugotrajno sjedenje svaki dan udvostručuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 .^{(Type 2)}

Suočavanje s dijabetesom može ozbiljno utjecati na kvalitetu vašeg života, a to je jedna od najozbiljnijih i najvjerojatnijih opasnosti od dugog sjedenja. Može se činiti teškim razumjeti zašto sjedenje može uzrokovati dijabetes dok ne pogledate uzrok i učinak sjedenja na vaš metabolizam.

Višesatno sjedenje na kraju će smanjiti metabolizam vašeg tijela. Niži metabolizam dovodi do toga da vaše tijelo razvija veću inzulinsku rezistenciju. Veća inzulinska rezistencija na kraju dovodi do dijabetesa tipa 2.

Dobra vijest je da suzbijanje učinka na vaš metabolizam nije teško, ako radite na tome svaki dan.

Za poboljšanje metabolizma:

• Pobrinite^(Make) se da se krećete neko vrijeme tijekom razdoblja sjedenja. To znači stajati svako toliko i hodati svaki dan.
• Svaki dan uključite^(Include) dovoljno proteina u svoju prehranu.
• Pij puno vode.
• Vježbajte barem umjereno 3 ili 4 puta tjedno, uključujući dizanje utega.
• Naspavati se.
• Povremeno jedite začinjenu hranu.

Čak i ako ste prisiljeni sjediti 8 sati dnevno za svoj posao, to ne mora jamčiti da ćete dobiti dijabetes. To samo znači da morate biti vrlo vrijedni u tome da svaki dan vodite računa o svom metabolizmu.

Povećajte izglede za srčane bolesti^{(Increase Odds Of Heart Disease)}

Kao da nije dovoljno što predugo sjedenje može dovesti do mnogih drugih tjelesnih problema, to također može povećati vaše šanse za srčane bolesti. Ali zašto?

Kada sjedite dulje vrijeme, smanjuje se protok krvi. Sljedeće su izravne uzročno-posljedične veze između sjedenja i bolesti srca.

• Smanjuje protok krvi i omogućuje masnim kiselinama u vašoj krvi da se nakupljaju u krvnim žilama
• Sposobnost vašeg tijela da proizvodi enzim lipoprotein lipazu koji je vašem tijelu potreban za razgradnju masti smanjena je za oko 90 posto, ostavljajući tu masnoću da cirkulira u vašoj krvi

Metode za suzbijanje ovih rizika potpuno su iste kao i za druge gore navedene rizike. Značajno povećajte dnevno kretanje i vježbanje. Također, pokušajte se često kretati tijekom cijelog radnog dana, ne samo tijekom treninga.

Više ljudi nego ikad prije nađe se na poslovima na kojima nemaju izbora nego sjediti dulje vrijeme. Međutim, predugo sjedenje ne mora biti smrtna kazna ako ste kreativni u obavljanju stvari koje trebate učiniti da biste ostali zdravi kada ne radite.

Što činite kako biste tjelovježbu i druge zdrave navike uklopili u svoj životni stil? Podijelite^(Share) svoje ideje u odjeljku za komentare u nastavku.

5 Serious Health Issues From Sitting Too Long & How To Avoid Them

With the growth of the “gig” economy and so many people working from home, the nеw health threat facing developed countries tоday is a sedentary lifestyle.

Sitting for too long is inevitable for most people who work with computers. Unfortunately sitting for long periods of time comes with some very serious health consequences. In fact, those health consequences are so bad that most health authorities are calling sitting “the new smoking”.

It’s no secret that there’s a lot about computer use that can lead to health issues. But can sitting too much cause health problems too? The answer is yes, and in this article you’ll learn 7 reasons why.

Leads To Obesity

In 2012, a research group questioned a sample of just over 3,000 elderly people in Spain about how sedentary their lifestyle was. The group examined correlations between the number of hours a day sitting, as well as how many hours a day they walked.

The research group’s findings were astonishing. Not only did they find that sitting time increases obesity in both women and men, but they found that obesity was independent of walking time. However other studies showed that moderate physical activity longer than 60 minutes a day does, in fact, counter the health effects of sitting for 8 hours.

Many other research projects have found similar results through the years. What is so remarkable is that the impact of sitting on obesity is so severe that it can actually counteract physical activity to the point of cancelling it out.

The reasons for this are fairly common sense. When you’re sitting too long, all of the following effects contribute to your risk of obesity:

• Requires less energy than standing or moving, so you’re burning fewer calories over time than you would be otherwise.
• Encourages behavior that contributes to obesity like snacking or drinking alcohol.
• Not using most of your muscles for an extended period can lead to reduced muscle mass, which leads to reduced metabolism.

Hope is not lost. There are things you can do to fight off obesity even if you have to sit for 8 hours a day.

To stave off gaining weight if you have to sit for extended periods during the day:

• Make sure you get at least 30 minutes of exercise a day for every 4 hours you need to sit.
• Opting for a standing desk for a portion of the day can burn almost twice as many calories as sitting. Those calories can add up significantly over time.
• If you feel like snacking, try drinking water, tea, or low-calorie soup to stave off hunger and avoid consuming extra calories.

Can Cause Premature Degeneration Of The Spine

When examining all of the health issues from sitting too long, the effects on the spine are the most significant.

Sitting for long periods of time affects your back and spine in the following ways:

• Leads to tight hip flexor muscles which can reduce your flexibility over time.
• Slows circulation to your buttock muscles, which can contribute to lower back pain.
• Leaning toward a screen can lead to sore neck muscles and strain on the discs in the spine there.

To reduce strain on your spine from sitting too long:

• Exercise the muscles that don’t get used regularly; specifically abdominals, glutes, and the muscles between your shoulder blades (walking and rowing are excellent for this).
• Stretch the muscles that can get tight and sore; such as pectorals, neck, and your hip. Prevention Magazine offers excellent stretches for this.
• Alternate to a standing desk and other ergonomic office equipment. This can remove stress and pressure on the discs throughout your spine and tightness in your hips.
• Move around at least once an hour for a few minutes to improve circulation.

Increases The Chances Of Cancer

A study from the American Cancer Society in 2018 found a link between sitting too long and risk of death from most major leading causes. One of those was cancer. 

The odds of the following types of cancer are all increased from prolonged sitting.

• Colorectal.
• Ovarian.
• Endometrial.
• Non-Hodgkin’s lymphoma.

Sitting, and actually any form of sedentary life, is known to cause impaired immunity and inflammation. Most experts agree that impaired immunity can increase one’s chances of getting cancer.

Anything you can do to boost your immunity can counteract the risk of sitting too long. The following are excellent ways to do this.

• Getting plenty of sleep boosts the body’s immune response.
• Exposure to sunlight provides energy to T cells that support immunity.
• Regular massage therapy improves endocrine and cellular immunity health.
• Studies show even just a 30 minute walk causes positive immunity changes.
• Health supplements that boost immunity the most include vitamins C, D, and B, garlic, curcumin, and echinacea.

In addition to all of these things, a healthy diet high in nutrients has the same positive effects on your immunity as taking supplements.

Not only will a strong immunity reduce your risk of cancer, but it’ll keep you protected from viruses and the common cold.

High Likelihood For Diabetes

One significant study published in 2012 consisting of almost 800,000 participants found that prolonged sitting every day doubles a person’s risk of developing Type 2 diabetes.

Dealing with diabetes can severely impact your quality of life, and it’s one of the most serious and likely dangers from sitting to long. It may seem difficult to understand why sitting can cause diabetes until you look at the cause and effect of sitting on your metabolism.

Sitting for many hours a day will eventually reduce your body’s metabolism. A lower metabolism results in your body developing higher insulin resistance. Higher insulin resistance eventually leads to Type 2 diabetes.

The good news is that counteracting the effect on your metabolism isn’t difficult, if you work on it every day.

To improve your metabolism:

• Make sure you’re moving some time during the period of sitting. This means standing every so often, and walking every day.
• Include enough protein in your diet every day.
• Drink plenty of water.
• Workout at least moderately 3 or 4 times a week, including weight lifting.
• Get enough sleep.
• Occasionally eat spicy foods.

Even if you’re forced to sit 8 hours a day for your job, that doesn’t have to guarantee that you’re going to get diabetes. It just means that you have to be very diligent about making sure you are taking care of your metabolism every day.

Increase Odds Of Heart Disease

As though it isn’t enough that sitting too long can lead to so many other physical problems, it can also increase your odds of heart disease. But why?

When you sit for a long period of time, it reduces your blood flow. The following are direct cause-effect relationships between sitting and heart disease.

• Reduces blood flow and allows fatty acids in your blood to build up in blood vessels
• Your body’s ability to produce the lipoprotein lipase enzyme that your body needs to break down fat is reduced by about 90 percent, leaving that fat to circulate in your blood

The methods to counteract these risks is exactly the same as that for other risks above. Increase your daily movement and exercise significantly. Also, try to move frequently throughout the workday, not only during your workouts.

More people than ever before find themselves in jobs where they have no choice but to sit for long periods of time. However, sitting too long doesn’t have to be a death sentence if you’re creative about doing the things you need to do to stay healthy when you aren’t working.

What do you do to fit exercise and other healthy habits into your lifestyle? Share your ideas in the comments section below.

Related posts

• Hulu ne radi: popravci za uobičajene probleme

• Zašto Facebook ne radi? 9 popravki za uobičajene probleme

• Kako zaustaviti probleme s robotskim glasom u Discordu

• 9 načina za rješavanje problema s Chromecast audiom

• Kako riješiti probleme s rušenjem Discorda

• Što je Discord Streamer Mode i kako ga postaviti

• Pali li se vaše računalo nasumično samo od sebe?

• Kako preuzeti Twitch video zapise

• 8 načina da povećate publiku svoje Facebook stranice

• Kako pronaći rođendane na Facebooku

• Kako stvoriti prozirnu pozadinu u GIMP-u

• Kako podijeliti zaslon na Chromebooku

• Kako pronaći uspomene na Facebooku

• DVI vs HDMI vs DisplayPort – što trebate znati

• Kako otvoriti datoteku bez ekstenzije

• Ne možete unaprijed zakazati Uber? Evo što učiniti

• Kako isključiti nekoga u Discordu

• Možete li promijeniti svoje Twitch ime? Da, ali budi oprezan

• Kako preuzeti i instalirati Peacock na Firestick

• Najbolje postavke fotoaparata za portrete